Schön, dass du wieder dabei bist! Mit diesem zweiten Teil der Reihe „Meditation lernen“ vertiefen wir deine Praxis. Falls du Teil 1 noch nicht gelesen hast, lege ich dir ans Herz, dies nachzuholen – so kannst du die Inhalte besser einordnen und das volle Potenzial dieser Reihe nutzen.
In den letzten Tagen hast du vielleicht damit begonnen, regelmäßig zu meditieren. Du sitzt für ein paar Minuten, beobachtest deinen Atem, versuchst einfach im Moment zu sein. Genau so beginnt es, wenn du Meditation lernen willst: Heute geht es darum, diesen Zustand zu stabilisieren – deine Aufmerksamkeit zu trainieren, den Geist zu fokussieren und dich nicht mehr so leicht ablenken zu lassen.
1. Zurück zum Atem – Wie du innere Stabilität entwickelst
Seit unserem letzten Treffen hast du vermutlich begonnen, regelmäßig zu meditieren. Vielleicht für fünf bis zehn Minuten täglich – einfach sitzen, atmen, präsent sein. Und vielleicht hast du auch gemerkt: So einfach es klingt, so herausfordernd kann es manchmal sein. Gedanken kommen und gehen, der Fokus springt, der Körper wird unruhig. Genau hier beginnt die eigentliche Praxis: Meditation lernen bedeutet, immer wieder zurückzukehren – zum Atem, zum Moment, zu dir.
Ich habe irgendwann verstanden, dass es nicht darum geht, die Gedanken loszuwerden. Gedanken gehören dazu. Der Verstand denkt – das ist sein Job. Er will planen, analysieren, vergleichen, erinnern. Aber ich bin nicht mein Verstand. Ich bin der, der ihn beobachten kann.
Mit der Zeit habe ich gelernt, meine Gedanken nicht mehr als Störung zu sehen, sondern als Einladung zur Achtsamkeit. Wenn ich merke, dass mein Geist abschweift, kehre ich zurück – sanft, ohne Urteil – zu meinem Atem. Dieser Moment ist der eigentliche Kern der Meditation. Und je öfter ich das übe, desto natürlicher wird es.
2. Konzentration steigern durch bewusstes Atmen
Unsere Aufmerksamkeit ist wie ein wilder Hund – ständig auf der Suche nach dem nächsten Reiz, nie lange an einem Ort. In der Meditation geht es nicht darum, diesen Hund an die Leine zu legen, sondern ihn sanft zu sich zurückzurufen. Immer wieder.
Ein bewährter Weg, um Konzentration zu steigern und im Moment zu bleiben, ist der Fokus auf den Atem. Er ist immer da. Er kommt, er geht – ganz ohne dein Zutun. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, gibst du deinem Geist einen Ruhepol.
Ich habe anfangs ganz einfach begonnen: Einatmen, ausatmen – und innerlich gedacht: „Ich atme ein… ich atme aus… ich bin.“ Manchmal habe ich mir dabei vorgestellt, dass ich beim Einatmen goldenes Licht aufnehme. Diese kleine Visualisierung hat mir geholfen, mich zu sammeln und zu zentrieren – besonders an stressigen Tagen.
Auch kurze Atempausen im Alltag – ein bewusstes Innehalten – können unglaublich wirksam sein. Wenn du spürst, dass du innerlich unruhig wirst, dann leg eine Mini-Pause ein. Drei tiefe Atemzüge, bewusst und langsam. Mehr braucht es oft nicht, um wieder bei dir anzukommen.
Tipp: Probiere mal die 4-7-8-Methode:
Einatmen für 4 Sekunden, den Atem 7 Sekunden halten, langsam für 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik wirkt beruhigend auf dein Nervensystem – und du wirst merken, wie dein Fokus sich schärft.
3. Mit Ablenkungen meditieren – nicht gegen sie
Wenn du meditierst, wirst du abgelenkt. Das ist keine Störung – das ist Teil des Weges.
Viele glauben, dass sie etwas „falsch machen“, wenn der Kopf während der Meditation voller Gedanken ist. Aber genau darin liegt der Irrtum. Der Geist denkt – das ist seine Natur. Es geht nicht darum, ihn abzuschalten, sondern zu lernen, nicht auf jeden Gedanken aufzuspringen.
Ich habe mit der Zeit begriffen, dass Ablenkungen keine Hindernisse sind, sondern Gelegenheiten zur Achtsamkeit. Wenn ein Gedanke auftaucht, dann bemerke ich ihn. Ich beobachte, ohne zu bewerten – und kehre zurück. Immer wieder. Diese Rückkehr ist keine Schwäche, sondern die Praxis selbst.
So gehst du mit Ablenkungen um:
Akzeptiere, was auftaucht. Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken – sie gehören dazu.
Beobachte, ohne dich zu verstricken. Stell dir vor, deine Gedanken sind Wolken. Sie ziehen vorbei. Du musst ihnen nicht folgen.
Kehre sanft zurück zu deinem Atem. Ohne Ärger, ohne Druck. Einfach zurück.
Sei dankbar. Jede Ablenkung gibt dir die Chance, bewusst zu werden. Das ist kein Rückschritt – das ist Training.
„Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment.“ – Buddha
4. Tägliche Meditationspraxis vertiefen – Tipps aus der Praxis
Viele Menschen fragen: Wie bleibe ich dran? Die Antwort ist einfacher als sie klingt: Mach es dir leicht. Und mach es dir zur Gewohnheit. Meditation lernen bedeutet nicht, täglich 30 Minuten im perfekten Schneidersitz zu verbringen. Es bedeutet, immer wieder zurückzukehren – zu dir, zu deinem Atem, zu deiner inneren Mitte. Hier ein paar erprobte Tipps, die dir helfen können, deine Praxis im Alltag zu festigen:
Körperliche Entspannung
Beginne deine Meditation mit einem kurzen Bodyscan. Spüre in deinen Körper. Löse Verspannungen, wo du sie findest. Ein entspannter Körper lässt den Geist leichter zur Ruhe kommen.
Regelmäßigkeit vor Länge
Täglich 5-10 Minuten wirken mehr als einmal wöchentlich 30. Kleine Rituale lassen sich leichter integrieren – am besten zu festen Zeiten.
Geduld und Mitgefühl
Manche Tage sind klar, andere chaotisch. Meditation ist kein Leistungswettbewerb. Sei sanft mit dir – und erkenne an, wie weit du schon gekommen bist.
Atemräume im Alltag
Nutze Mini-Momente, um in den Atem zurückzukehren. Beim Warten an der Ampel. In der Kaffeepause. Oder direkt nach dem Aufwachen. Drei bewusste Atemzüge – das genügt oft, um dich zu zentrieren.
Deine eigene Sprache
Ich habe oft innerlich mitgesprochen: „Ich atme ein… Ich atme aus… Ich bin.“
Das hat mir geholfen, präsent zu bleiben – und meinen Geist zu beschäftigen. Denn wenn der Geist etwas zu tun hat, wie etwa diesen Rhythmus innerlich zu begleiten, ist er weniger anfällig dafür, abzuschweifen. So ist er nicht im Gestern oder Morgen unterwegs, sondern mit dem Atem ganz im Jetzt. Finde Worte, die dich unterstützen. Oder bleib ganz still – auch das ist okay.
„Das Besondere an der Meditation ist, dass man immer mehr zu sich selbst wird.“ – David Lynch
5. Langfristige Wirkung – Mehr Klarheit, Fokus & innere Ruhe
Wenn du regelmäßig meditierst, verändert sich etwas – ganz allmählich, aber spürbar. Nicht nur während der Meditation selbst, sondern mitten im Alltag.
Du wirst merken, dass du Konzentration steigern kannst, ohne dich zu verkrampfen. Dass du gelassener bleibst, wenn um dich herum alles hektisch wird. Und dass du öfter das Gefühl hast, wirklich „da“ zu sein – präsent, wach, verbunden.
In meinem eigenen Prozess habe ich erlebt, wie ich immer schneller in die Ruhe finde. Es gibt natürlich auch Tage, an denen es schwerfällt – das ist ganz normal. Aber es fällt mir leichter, wieder zurückzukehren. Zur Atmung. Zum Moment. Zu mir.
Langfristig geht es nicht darum, perfekt zu meditieren. Sondern darum, mit dir selbst vertrauter zu werden. Deinen Geist zu verstehen. Ihn zu beruhigen, wenn es nötig ist. Ihn einfach sein zu lassen, wenn es geht.
Du trainierst, Aufmerksamkeit zu stabilisieren, auch wenn es draußen (oder in dir) mal stürmisch ist. Und mit der Zeit wirst du feststellen: Diese Qualität von Ruhe begleitet dich immer häufiger – auch wenn du gerade nicht auf dem Meditationskissen sitzt.
6. Deine Übung bis zum nächsten Teil
Bis wir uns im nächsten Teil der Serie wiedersehen, lade ich dich ein, deine tägliche Praxis weiterzuführen – ganz in deinem Tempo. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Es muss nicht perfekt sein. Es muss nur ehrlich sein.
Setz dich, atme, spüre. Und wenn du abdriftest (was passieren wird): kehre sanft zurück. Genau das ist Meditation. Du kannst mit einem einfachen Satz arbeiten wie: „Ich atme ein. Ich atme aus. Ich bin.“
Oder dich auf das Gefühl konzentrieren, wie der Atem durch deine Nase einströmt und wieder hinausfließt. Spüre, was sich verändert – innen wie außen. Denn je mehr du Meditation lernen und in deinen Alltag integrieren kannst, desto stabiler wird deine innere Aufmerksamkeit. Und desto ruhiger dein Geist – ganz ohne dass du ihn zwingen musst. Bleib dran – es lohnt sich!
7. Weiterführende Impulse für deinen Start
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest – etwa zu Buchempfehlungen, Apps und Tipps für den Einstieg – findest du am Ende von Teil 1 der Serie eine kompakte Übersicht.
